日本の伝統的な発酵食品「納豆」。ネバネバやあの独特な臭いが苦手な人もいるかもしれません。しかし納豆が持つ健康効果がすごい！ と聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？ 今回はそんな納豆が持つ効果効能に注目してみました。効果的な食べ方や美容効果が増すアレンジも合わせて紹介していきます。
【目次】
・【納豆】に含まれる栄養素とは？
・納豆に期待できる効果・効能
・納豆の効果的な食べ方
・健康・美容効果が高まる納豆アレンジ
【納豆】に含まれる栄養素とは？
【ビタミンB2】脂質の代謝をサポート
納豆にはビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えるために欠かせないビタミン。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
また“抗酸化ビタミン”とも呼ばれ、若々しさもキープしてくれるという嬉しい効果も。
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【ビタミンB6】たんぱく質の代謝に関わる
納豆にはビタミンB6も含まれています。
ビタミンB6は、たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。
また神経物質の合成にも関わっています。
【ビタミンK】カルシウムを骨に定着させる
大豆から納豆になると、ビタミンKが大幅に上昇するといわれています。
ビタミンKには、ビタミンK1・K2があり、いずれも血液を凝固させる（止血）作用やカルシウムを骨に定着させる作用などがあります。
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納豆に期待できる効果・効能
心筋梗塞や脳溢血などの生活習慣病の予防ができる
納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。
ナットウキナーゼには心筋梗塞や脳溢血などの原因となる、血栓を溶かす効果があり、腸内環境を整える働きもあり、がんなどの予防に効果が期待できます。
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骨が強くなるので骨粗しょう症が予防できる
納豆に多く含まれるビタミンKには、カルシウムの骨への吸収をよくする働きがあるといわれています。そのため、納豆は骨粗しょう症の予防に有効です。
ちなみに納豆1パックで、ビタミンKの1日の目標摂取量を十分に補うことができるといわれています。
女性ホルモンが整うため美肌・美髪効果が期待できる
納豆の原料である大豆には、「大豆イソフラボン」が含まれています。
大豆イソフラボンには、美肌・美髪、自律神経の安定などに効果がある女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きがあります。エストロゲンが少ないときはそれを補い、過剰なときはそれを減らす役割も。
そのため、女性ホルモンのバランスを保つのに最適です。
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腸内環境が整うため便秘解消やダイエット効果が期待できる
腸内環境が整うと便秘が解消されるといわれています。そこで積極的に摂りたいのが、腸内環境を整えてくれる発酵食品や食物繊維。
納豆には、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やす働きがある納豆菌が含まれています。腸内環境が整うと、ダイエット効果や美肌効果、免疫力アップなどにもつながります。
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血流が良くなり肩こりや冷え性の解消にも◎
納豆には血のめぐりをスムーズにする効能もあります。そのため肩こりや冷え性の解消にも効果的。
また顔色の悪さや目の下のクマ、寝付き・寝起きが悪いなどの不調がある方にもおすすめです。
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納豆の効果的な食べ方
70℃以上のアツアツごはんと食べるのはNG
ごはんと納豆を一緒に食べるのはおいしいですよね。
しかし書籍『その調理、9割の栄養捨ててます！』によると、炊き立てのアツアツごはんと食べるのはNGなのだそう。理由は納豆の大事な成分「ナットウキナーゼ」が死滅してしまうから。
酵素であるナットウキナーゼは50℃以上で活性が鈍くなり、70℃でほぼ働きを失ってしまうといわれています。
また人が美味しいと感じるのは、40～48℃のほんのりあたたかごはんなので、適温にしてから一緒に食べるのがベスト。
食べる20分前に常温に置くとナットウキナーゼが活性化する
納豆は食べる直前ではなく、20分ほど前に冷蔵庫から取り出すといいでしょう。なぜなら、常温に戻すことで納豆菌の発酵が進むから。また、同時にナットウキナーゼも活性化します。
冷蔵庫から出してすぐに食べるのではなく、少し前に常温に戻してから食べるようにしましょう。
夕食で食べる方がベター
朝ごはんに食べるイメージも強い納豆ですが、成長ホルモンの分泌を促すアルギニンや、血液サラサラ効果のナットウキナーゼの睡眠中の作用を考えると、夜ごはんに食べる方がベター。
今日からは、夜ごはんの一品として食べるようにするのもおすすめです。
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1日1～2パックを目安に食べる
健康にいいといわれる納豆ですが、多く食べればいいというわけではありません。食べすぎると肥満の原因や、痛風の危険性が高まることもあります。
1日1～2パックの適量を守って摂取するようにしましょう。
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健康・美容効果が高まる納豆アレンジ
【整腸効果・食べ過ぎ防止】納豆×アボカド
美肌作りに欠かせないカロテン（体内で必要量がビタミンAに変換）やビタミンC・B群・E、むくみ解消効果が期待できるカリウムをたっぷり含んだアボカド。アボカド単体でも栄養価は高いのですが、納豆と組み合わせることで整腸作用がアップします。
納豆とアボカドの両方に食物繊維がたっぷり含まれている上、善玉菌である納豆菌の力により、腸内環境を整える相乗効果が期待できます。
また、アボカドは少量でも満腹感が得られるため食べ過ぎ防止にも効果的です。
【健康維持】納豆×トマト
アボカド同様、多くのビタミンやミネラル、そして強い抗酸化作用を持つリコピンなどが含まれているトマト。体にいい食品として知られ、美容効果や血液サラサラ効果があります。
納豆とトマトの両方に含まれているのが、うまみ成分で知られている「グルタミン酸」です。グルタミン酸は小腸のバリア機能を高め健康を維持してくれます。
また傷の修復に使われるのに必要な「Lグルタミン」の前駆体となるほか、抗酸化作用や肝機能において重要な「グルタチオン」の前駆体でもあります。
【整腸作用】納豆×キムチ・たくあん
納豆と同じ発酵食品であるキムチやたくあん。食物繊維が豊富な納豆と一緒に食べることで、整腸パワーの相乗効果が期待できます。
どちらもスーパーなどで市販されているものは、発酵させていない商品も多くあります。整腸作用を期待するのであれば、表示をよく確認することが大切です。
また、たくあんは細かく刻んでから納豆に混ぜるといいでしょう。
【便秘解消】納豆×オリーブオイル
納豆の食物繊維とオリーブオイルのオレイン酸は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促してくれるそう。そのため一緒に摂取することで整腸作用が高まり、腸内環境の改善や便秘解消が期待できます。
またナットウキナーゼとオレイン酸により、血液サラサラ効果も得られます。オリーブオイルは納豆1パックに対して、小さじ1杯程度が目安です。
【骨が丈夫に】納豆×しらす
納豆やしらすなどの小魚には、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは単体で摂取するよりも、ビタミンDやビタミンK2とバランスよく摂ることで骨が丈夫に。
納豆にはビタミンK2が、シラスにはビタミンDが含まれているため、一緒に食べるとカルシウムの吸収が高まリ、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
しらすの代わりに、乾燥したちりめんじゃこを使うのもいいですね。