「玄米って栄養はどれくらいあるの？」「白米と比べてどうなんだろう？」こんな疑問を抱いている人は多いかもしれませんね。実は玄米は「完全栄養食」ともいわれる栄養価の高い食品！ 今回はそんな玄米の栄養について詳しくまとめてみました。玄米を日常的に食べることで期待できる嬉しい効果についても解説します。
【目次】
・そもそも【玄米】とは？ 白米との違いって？
・玄米に含まれる主な栄養
・玄米に期待できる3つの効果
そもそも【玄米】とは？ 白米との違いって？
白米と比較すると栄養素が高い
玄米とは精米していない状態のお米のこと。白米が普及する前は主食として食べられていました。人が健康を保つために必要とされる栄養素のほとんどを含んでいるので「完全栄養食」とも呼ばれています。
また白米と比べてビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。これは精米する際に、除去されてしまうぬか層に栄養が多く含まれているからです。
玄米だけでは栄養不足になる？
健康を保つために必要とされる栄養素のほとんどを含んでいるとはいえ、当然ながら玄米だけを食べていればいいということではありません。
一般的に玄米には、以下の栄養素が足りないといわれています。
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンK
・ビタミンB12
・ビタミンC
納豆やお魚、さらに野菜やキノコ類、海藻等が入った具沢山なお味噌汁などと一緒に食べることで、不足しがちな栄養も補うことができます。
玄米に含まれる主な栄養
エネルギー代謝を助ける【ビタミンB群】
玄米には、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群のうち、ビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートしてくれて、体調がすぐれないときや疲労が溜まっているとき、肌荒れが気になるときは、ビタミンB群を積極的に摂ると良いでしょう。
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美容に欠かせない【ビタミンE】
玄米には“美肌のビタミン”といわれるビタミンEも多く含まれているといわれています。ビタミンEは強力な抗酸化作用をもつため、酸化ストレスから身体を護ってくれるのだとか。
「ビタミンEは強力な抗酸化作用をもち、酸化ストレスから体を護ります。またビタミンEは、“美肌のビタミン”としても知られていて、血行促進作用など、若々しさを保つためのさまざまな作用が期待できます。ビタミンEは美と健康に欠かせないアンチエイジングビタミンなのです」（医学博士・井上浩義先生）
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胃腸の働きを良くする【食物繊維】
玄米は食物繊維も多く含んでいます。
食物繊維は腸内環境を改善し、腸からの脂肪吸収を抑制する働きがあります。身体を内側から整えるためにも、積極的に摂りたい栄養素のひとつ。
骨や血液の健康を維持する【ミネラル】
ミネラルが多く含まれていることも、玄米の特徴のひとつ。
ミネラルには、カルシウムのように丈夫な歯や骨をつくる働き、血液をキレイにする働きがあります。適切に摂取すると、骨粗しょう症や貧血、神経過敏や食欲不振などの症状が起こりづらくなります。
解毒作用を持つ【フィチン酸】
玄米には、解毒作用のあるフィチン酸という成分も含まれています。玄米がデトックスフードといわれる理由は、このフィチン酸が含まれているから。
なお、フィチン酸を摂取することで体内のミネラルが減ってしまうという誤解もあるようですが、実際のところそういったことはないようです。
玄米に期待できる3つの効果
アンチエイジング・美肌効果
玄米に含まれるビタミンEは、美と健康に欠かせないアンチエイジングビタミンだといわれています。というのもビタミンEは、血行促進作用など若々しさを保つための、さまざまな作用が期待できるからです。
また、玄米に含まれる食物繊維は、腸に溜まった老廃物の排出を促してくれます。すると腸内環境が整い、結果的に美肌に繋がるのだそう。
「腸の動きを活発にする食物繊維や発酵食品は、肌によいといえます」（田口先生）
ダイエット効果
普段の食事の白米を玄米に置き換えると、ダイエット効果も期待できます。玄米は噛み応えがあるため、自然と噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されて食事量が抑えられるのです。
また玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値が上がりにくく脂肪になりづらい傾向にあります。たんぱく質が身体に吸収される際必要なビタミンも一緒に摂れるので、栄養面も◎。
ダイエット中でも主食を抜かなくていいため、ストレスフリーで続けられる点も嬉しいポイントです。
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免疫力の向上
玄米には免疫力を高める効果も期待できます。
免疫力が高まる理由は、玄米に付いている「ぬか」部分が大きく影響しています。ぬか部分は「免疫ビタミン」と呼ばれ、それを食べることで食物繊維やミネラル、ビタミンB群など多くの栄養が摂取できるのだそう。
「日々の食事のバランスは免疫力UPに大きく影響します。免疫力を高める効果のある食べ物を取り入れていきましょう。発酵食品や玄米、野菜中心の食生活がより好ましいです」（医師・杉山力一先生）
杉山先生いわく、免疫力がアップすると、インフルエンザや感染症、花粉症や認知症、がんなどの予防にも繋がると教えてくれました。