糖質制限中の献立や、筋トレのサポート食材としてお馴染みのブロッコリー。お米のように小さくカットされている冷凍食品があったり、白米の代わりにブロッコリーを選べるコースのあるサブスク宅配フードが登場するなど、置き換え食材としても人気です。栄養素密度（食品がもつエネルギー100kcalあたりに含まれる栄養素の量）が高く、野菜のなかでもとくにタンパク質が豊富なので、茎まで余すところなくいただきたいものです。
そこで、ブロッコリーの栄養をなるべく損なうことなく、おいしく食べられるレシピを、料理家の吉川愛歩さんに教えていただきました。冬から春にかけて旬を迎えておいしくなるので、洗い方や保存方法も、あらためておさらいしてみましょう。
【ブロッコリーの栄養素】ブロッコリーはビタミンCの宝庫
ブロッコリーに含まれる栄養素のなかでもっとも豊富なのは、ビタミンC。なんとブロッコリー 100gで1日に必要なビタミンCがまかなえるほどで、レモンのおよそ2倍の量に当たります。また、葉酸や食物繊維も多いので、野菜の王様とも呼ばれることも。
「ブロッコリーのモコモコした部分は、花蕾（からい）の集まりです。その部分だけでなく茎まで食べられ、捨てるところがほとんどありません。茎は蕾よりビタミンCやカロテンが多いので、ぜひ捨てずに活かしてください。ブロッコリーはアクが少ないので下処理が必要なく、料理しやすいのも特徴です」（料理家・吉川愛歩さん、以下同）
【ブロッコリーの保存方法】注意したいのは、冷凍保存&解凍の仕方
ブロッコリーは、新鮮なうちはきれいな緑色をしていますが、だんだんと蕾が黄色く色づいてきます。黄色くなっても味はそう変わりませんが、蕾を膨らませる方に栄養がいってしまうので、栄養価は下がるのだそう。
「黄色くなってしまった蕾はぼろぼろと崩れやすく、小房に分けるときにうまく切り分けられないこともあります。できるだけ新鮮なうちに食べ、使いきれない分は切り分けてから生のまま冷凍保存するのがおすすめです。ただ、保存状態によってはやや食感が劣る場合もありますから、スープや炊き込みごはんなどにするのがいいでしょう」
「上手に冷凍保存するコツは、しっかり水分を拭き取ること。ざるやペーパータオルの上でよく乾かしてから冷凍します。炒め物やスープに使う場合は解凍せずにそのまま入れると、食感が損なわれにくいですよ。ちなみに蕾が紫がかっているものは、寒さのせいでアントシアニンというポリフェノールが表面に出てきてしまっているから。加熱すれば緑色になります」
【ブロッコリーの洗い方】洗うときはしっかり揺すって汚れを落とすこと
ブロッコリーは、花蕾が密集していて房の間の汚れが取りづらい形状をしています。
「小房に分けてから洗い流すのでもかまいませんが、蕾がぼろぼろと取れてしまうのと、切り口から栄養が流れてしまうので、丸ごと洗う方がおすすめです。ブロッコリーが全部入るくらいのボウルに水をいっぱいに張り、中でブロッコリーを揺すって汚れを落とします。しっかりと水に沈めるよう力をかけ、一度水を替えて振り洗いを繰り返しましょう。畑から直接取ってきたものなどは、少し水に浸しておくと中に潜んでいる虫も出ていきます」
【ブロッコリーの切り方】「切る」のではなく「裂く」ときれいに分けられる
ブロッコリーを切るときは、まず葉と細い茎を取り、茎の下の方の硬い部分だけを取り除きます。
「葉と細い茎は食べられるものもありますが、硬いこともあるので取りましょう。そうしたら茎に包丁を入れて、茎だけを半分に割ります」
「包丁が入ったら、両手で茎を左右に開いて裂くように切ります。こうすると蕾の部分に包丁が入らないので切り口がぼろぼろにならず、きれいに分けることができます」
半分に切れたら、蕾と茎を別々に切っていきましょう。
「蕾の方は、枝分かれしているところをカットします。茎は料理によりますが、蕾の方と長さを合わせて縦に切ると使いやすいでしょう。皮は剥いても構いませんが、状態のよいものなら皮も柔らかいので、そのまま料理します」
【ブロッコリーの加熱方法】加熱はレンチンがおすすめ
ブロッコリーは生食もできますが、硬いので加熱調理がおすすめです。
「加熱することでブロッコリーの甘みが引き出され、茎までおいしくいただけます。ただし茹でると、茹で汁の中に栄養素が流れ出てしまったり、茹ですぎて柔らかくなってしまったりすることもあるので、電子レンジで加熱しましょう。コリコリしたブロッコリーらしい食感を損なうことなく加熱できます。茹でて調理したいときは、茹で汁まで活用できるよう、スープにしてみてはいかがでしょう。または炒めたり焼いたりする調理法なら、栄養もしっかり摂れます」
電子レンジでの加熱方法
- 電子レンジ使用可能な保存袋に、小房に分けたブロッコリーを入れる。
- 耐熱皿の上に1を置き、電子レンジ（600w）で1分30秒加熱する。様子を見て加熱時間を追加する。
電子レンジで加熱したブロッコリーは、おつまみや小腹が空いたときのおやつ代わりに、そのまま食べるシンプルなレシピがおすすめ。せっかく低糖質な野菜なので、同じく低糖質な豆腐で作ったディップを合わせてみましょう。
■ 低糖質なレンチンブロッコリーが活きる「豆腐のディップ」
「水切りした豆腐を調味して攪拌する、クリームのようなディップです。生姜とレモンの爽やかな味つけなので、さっぱりとしていていくらでも食べられますよ。好みでハーブやカレーパウダーなどを入れてアレンジするのもおすすめです」
【材料】
木綿豆腐……1/2丁
生姜（すりおろし）……5g
太白ごま油（または香りのないオイル）……大さじ1
レモン汁……小さじ1
塩……小さじ1/3〜
【作り方】
1．豆腐を熱湯に入れて2分茹で、ペーパーで包んで重石をし、10分ほど水切りする。
「豆腐は、いったん茹でることで水分が抜けるので、早く水切りすることができます。絹ごし豆腐でも構いませんが、木綿の方が水分量がやや少ないのでおすすめ。野菜につけやすい、もったりとした硬さのあるディップが作れます」
2．すべての材料を合わせ、フードプロセッサーで攪拌する。
完成
ブロッコリーの甘さと香りを損なわない、やさしい味のディップができあがりました。「豆腐は消化吸収がよく、良質なたんぱく質ですから、ブロッコリーとともに食べることで体作りにも役立ちます」
次のページでは、“茹で汁”も活用できるスープレシピ「ブロッコリーのクラムチャウダー」と、“冷凍ブロッコリー”でパッとできる「ブロッコリーのジェノベーゼ風」のレシピを教えていただきます。
提供元：心地よい暮らしをサポートするウェブマガジン「@Living」
■ “茹で汁”も活用できるスープレシピ「ブロッコリーのクラムチャウダー」
「疲れているときや寒い日におすすめしたいのが、ブロッコリーの旨みを活用したスープ。缶詰のあさりを使い、お鍋ひとつで出来上がる手軽なレシピです。朝食や夜食にも合うようあっさりと仕上げました。牛乳は豆乳やアーモンドミルクなど、好みのものに置き換えてもおいしくできますよ」（料理家・吉川愛歩さん、以下同）
【材料（4人分）】
ブロッコリー……1/2株
バター……10g
玉ねぎ……1/2個
ベーコン……30g
水……250ml
牛乳（または豆乳）……200ml
あさり（缶詰）……煮汁を合わせて130g
黒胡椒……お好みで
【作り方】
1．ブロッコリーの花蕾は小房に分け、茎は細めの短冊に切る。
「ポイントはブロッコリーの茎を細めに切ること。シャキシャキした歯触りで、沢煮碗のような食べ応えのあるスープになります。茎の皮も食べられるので、剥かずに使いましょう」
2． 鍋にバターをひき、細切りにした玉ねぎとベーコン、ブロッコリーの茎を中弱火で炒める。
「炒めすぎてしまうと茶色く濁ってしまいます。白いスープに仕上げられるよう、さっと炒め、玉ねぎが透き通ったら次に進みます」
3．ブロッコリーと水を入れて蓋をし、中弱火で5分煮る。
「あまり煮すぎてしまう、ブロッコリーの食感がくたくたになってしまいます。花蕾の方の茎に竹串が刺さる程度に煮ましょう」
4．牛乳とあさりの缶詰を汁ごとを入れて、沸騰したら火を止める。
「貝類は煮るほどに身が小さく縮んでしまうので、最後に入れましょう。生のあさりを使う場合は、ブロッコリーの花蕾を入れるのと同じくらいのタイミングで入れるのがいいですよ」
完成
ブロッコリーの茹で汁や茎も丸ごといただけるスープは、食欲がない日や胃腸が疲れやすい年末にもぜひ作ってほしいレシピです。「少し硬めの食感に茹でたブロッコリーは食べ応えがあり、スープといえどお腹も満足できますよ」
■ “冷凍ブロッコリー”でパッとできる「ブロッコリーのジェノベーゼ風」
「小房に分けて生のまま冷凍したブロッコリーをレンジで加熱して作る、ジェノベーゼ風のソースです。冷凍したブロッコリーは食感が気になる場合もあるので、こんなふうに攪拌していただくのもおすすめ。材料を手軽に揃えられるよう、ミックスナッツで作ります」
【材料（2人分）】
ブロッコリー（生のまま冷凍したもの）……1/2株
無塩ミックスナッツ……40g
にんにく……1/4かけ
パルミジャーノレッジャーノ……15g
オリーブオイル……50ml
塩……ふたつまみ〜
ショートパスタ（茹でたもの）……200g
【作り方】
1．冷凍ブロッコリーをペーパーに包んで、電子レンジ（600w）で1分30秒加熱する。
「冷凍したブロッコリーは水分が出やすいので、電子レンジ専用のキッチンペーパーに包んでから加熱しましょう。こうすることで水っぽくならずに解凍できます」
2．ナッツ、にんにく、ブロッコリーをフードプロセッサーで攪拌する。
「ナッツとにんにくを攪拌したら、ブロッコリーを少しずつ入れて合わせていきます」
3．パルミジャーノレッジャーノ、塩、オリーブオイル加えてさらに攪拌する。
4．3と茹でたパスタを和える。
「すべてをよく合えたら皿に盛りつけ、刻んだナッツ（分量外）とともにパルミジャーノレッジャーノを削りましょう」
完成
冷凍ブロッコリーがあればいつでも手軽に作れて、ちょっとしたごちそう気分に。「パスタだけでなく、茹でたじゃがいもと和えたり、パンに塗ったりしてもおいしくいただけます。ブロッコリーが苦手な人でも食べやすいアレンジです」
ブロッコリーは切ってレンチンするだけで食べられる、栄養満点のありがたい存在。風邪や乾燥肌が気になる冬を、ビタミンCたっぷりのブロッコリーで乗り切りましょう。
【プロフィール】
料理家・ライター / 吉川愛歩（よしかわあゆみ）
出版社に勤務したのち、フリーライターとして独立。その後、料理家としても活動をはじめ、暮らしと食にまつわる出版・コンテンツ制作に携わる。また、アウトドア好きが高じて『メスティンBOOK』（山と渓谷社）や、『キャンプでしたい100のこと』（西東社）にてライティングとアウトドアごはんのレシピ監修を担当。著書に、児童向けのレシピつき小説『こねこのコットン チアーカフェストーリー』（学研プラス）がある。
