SNSが重荷になっていませんか？ SNSでの行動に歯止めが利かなくなって、神経が過敏になり、重要なことに集中できなくなっているのなら、今こそデジタルデトックスをするときです。今回は、デジタルデトックスの簡単なステップを紹介します。
ステップ1：タイムラインをスリム化する
自分に何かを与えてくれるわけではない人のフォローを外しましょう。古い知り合いでも、自分の興味のないことばかり投稿する人や、何かを広告するだけになっている人がいませんか。そういった投稿から何も得られないのであれば、自分のタイムラインに表示させる必要はありません。
それでもフォローを外したくない場合は、そのアカウントをミュートしましょう。SNSには、フォローを解除しなくても投稿を非表示にする設定があります。あなたがミュートしたことに相手は気付きません。
ステップ2：コミュニケーションの場を一本化する
SNSは、ただ単にさまざまな投稿が流れてくるタイムラインなのではありません。友人や親戚、同僚と連絡を取り合う場でもあります。でも、さまざまなSNSで連絡を取り合っていると、誰かから何かメッセージが来ていないかと、全部のSNSをチェックして回らなければなりません（誰からも連絡がないかもしれませんが）。そこで、他の人と連絡を取り合うのに使うSNSを1つか2つに絞りましょう。そうすれば、他のSNSをチェックする頻度を減らすことができますし、重要なメッセージを見逃す心配もありません。
ステップ3：スマートフォンの画面を工夫する
天気予報を見ようと思ってスマートフォンを手にしたときにTwitterのアイコンが目に入り、つい開いたら気付けば無駄に2時間経っていた…そんな経験はありませんか？そこで、SNSのアイコンがすぐ目に入らないようにしてみましょう。フォルダーの中に隠したり、スマートフォン画面の3ページ目や4ページ目に移動したりして目に付きにくくすれば、気になって見てしまうこともなくなります。
ステップ4：通知を管理する
タイムラインに表示される投稿を制限し、SNSのアイコンが目に付かないようにしていても、新しい投稿に関する通知が送られてくるとつい通知をタップしてしまい、結局元の木阿弥になってしまう可能性があります。何か重要なことに集中するためには、不要な通知を無効にしましょう。通知を無効にする方法については、該当の記事をご覧ください（iOS、macOS、Windows 10、Android）。
ステップ5：スクリーンタイムやDigital Wellbeingを活用する
自分が1日の何時間をSNSやメッセンジャーアプリに使っているか正確に知ると、目が覚めるかもしれません。セルフコントロールのためのアプリもありますが、わざわざアプリをダウンロードしなくても、スマートフォンの設定で自分のSNS習慣を確認できます。スマートフォンの設定を開き、iPhoneの場合は［スクリーンタイム］Androidの場合は［Digital Wellbeing］を有効にしてください。
統計データを見ることができるだけでなく、アプリの使用時間に制限をかけることもできます。必要なら、SNSアプリを使える時間を設定しましょう。
ステップ6：中断する
何か新しいことを始めるとき、一番重要（そして大変）なのは、新しい習慣を身に付けることです。2、3週間ほど、自分の時間を浪費させるアプリを使わないようにしてみましょう。使うのが習慣になってしまっている場合は、自分は今ハイキングに行っていてインターネットに接続できなのだ、と想像してみてください。
できれば、実際にインターネットから離れてみましょう。情報の流れを断ち切ることでリセットされ、物足りなさを感じなくなります。
ステップ7：アプリまたはアカウントを削除する
このステップは任意です。ここまでのステップでSNSの呪縛から解放されたかもしれませんが、もしもそうでない場合は、いっそのことスマートフォンからSNSのアプリを削除するか、SNSのアカウントを削除することを検討してください。大丈夫、今までの投稿やメッセージや写真が全部なくなってしまうわけではありません。ほとんどのSNSでは、アカウントを無効する場合もデータをキープできるようになっています。具体的な方法は、該当の記事をご覧ください（Facebook、Instagram、Snapchat、Twitter）。
ステップ8：自分から目を離さない
SNSの重圧から解放されたら、自分を褒めてあげつつも、自分に対してしっかり目を向けていきましょう。脳が以前の習慣に戻ろうとする可能性があります。しばらく経って、また夜中に熱心にSNSのタイムラインをスクロールしている自分がいたら、もう一度、このステップを最初から繰り返してくださいね。