何かと体にいいと言われる豆乳ですが、実際どんな効果があるのでしょうか？ 今回はそんな豆乳の効果についてまとめてみました。おすすめの飲み方や、飲むときの注意点、さらに豆乳を使ったレシピも紹介していきます。
【目次】
・豆乳に期待できる効果とは？
・豆乳を飲むおすすめのタイミング
・気を付けたい豆乳の飲み方もチェック
・飲むだけじゃない！ おすすめ豆乳レシピ
豆乳に期待できる効果とは？
ダイエットに効果的
豆乳には、コレステロールや中性脂肪など血液中の余分な脂質を流してくれる、“サポニン”という栄養素が含まれているといわれています。
このサポニンの働きにより、肥満防止の効果が期待できるそう。
バストアップや美肌・美髪に効果はある？
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、バストアップに効果的ともいわれますが、バストアップを実証した研究結果はないようです。
飲みすぎるとカロリーの過剰摂取になるため、それによりバストアップにつながることはあるかもしれませんが、同時に太ることにも繋がるので注意が必要。豆乳に含まれるたんぱく質により、美肌や美髪づくりの効果は期待とのこと。
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女性ホルモンの働きをサポートしてくれる効果
豆乳には、女性ホルモンの一種のエストロゲンと同じような働きをするイソフラボンが多く含まれています。
排卵や月経、乳腺などの機能サポートや、女性らしい身体づくりのサポートをしてくれるといわれています。
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便秘解消や予防効果
豆乳には、大豆オリゴ糖という腸の中で善玉菌の栄養となる糖類が含まれています。また、善玉菌を増やす働きもあり、腸の活動を活性化してくれるそう。
それにより便秘の解消や予防効果をもたらしてくれるといわれています。
筋肉量の増加が期待できるので男性にもおすすめ
たんぱく質は筋肉を合成するうえで必要不可欠なので、積極的に摂ることが大切だといわれています。
「筋肉食堂」オーナー・谷川俊平さんによると、豆乳にも動物性たんぱく質が含まれているので、お肉やお魚を食べられない人は、積極的に豆乳を飲むようにするといいのだそう。
「世の中には、宗教や体質上の理由によって動物性たんぱく質を食べられない人もたくさんいますが、それでも世界的に活躍しているスーパーアスリートは数多いますよね。動物性、植物性と偏らずバランスよくたんぱく質を取ることも大切です」（谷川さん）
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豆乳を飲むおすすめのタイミング
のどが不調なときや目覚めの悪い朝に
豆乳には、大豆と同じく腸の機能を整える作用の他に、のどの渇きを潤し、咳を鎮める効果もあるようです。
貧血や低血圧の改善作用もあるため、朝目覚めが悪い人は温めた豆乳を朝ごはんと一緒に飲むといいのだとか。
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少し温めて寝る前に飲む
寝る前に小腹が空いて眠れそうにないときは、豆乳を飲んで満腹感を得るのもいいのだそう。
ただし寝る前の身体はリラックスモードなので、たくさん飲むことは控えた方がいいといわれています。
また冷たいものが体内に入ると胃腸が驚いて身体が目覚めてしまうこともあるので、人肌程度に温めた豆乳を飲むようにすると良いでしょう。
生理中イライラが抑えられない時に
内科医・成田亜希子先生によると、生理中のイライラの主な原因は、エストロゲンの減少によるものなのだとか。そこでエストロゲンと非常に似た構造を持つ「イソフラボン」を摂るようにすると、生理中のイライラが抑えられることがあると言います。
「イソフラボンは大豆に含まれる成分で、豆乳などにも大量に含まれています。薬ではありませんが、女性ホルモンの働きを補う効果があるとして、更年期障害や生理中の症状に有用な場合があります。生理中のイライラが強い時は、サプリメントやイソフラボンが多く含まれた飲食物を積極的に摂ってみましょう」（成田先生）
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気を付けたい豆乳の飲み方もチェック
飲み過ぎはNG
豆乳は飲めば飲むほど効果が得られるわけではないよう。
特に女性は、飲み過ぎるとイソフラボンが女性ホルモンを崩してしまうこともあるといわれています。
バランスが崩れてしまうとかえって肌荒れを起こしたり、生理不順になったりすることもあるようなので、過剰摂取には気を付けた方がいいでしょう。
生理中も過剰摂取には気をつける
生理中のイライラを抑えてくれるとはいえ、摂取のし過ぎには気を付けた方がいいようです。
エストロゲンが増えすぎるとホルモンバランスが乱れ、精神的にも肉体的にも悪影響を及ぼすことも。生理前に飲むようにして、生理中は大量に飲むことは控えた方がいいかもしれません。
飲むだけじゃない！ おすすめ豆乳レシピ
いちご豆乳おしるこ
甘さ控えめないちご豆乳おしるこは、5分で完成する簡単デザート。
【材料】
切り餅：適量
いちご：適量
小豆の缶詰：1つ
豆乳：小豆の缶詰と同量
【作り方】
1. 切り餅を4等分にし、トースターで焼く。
2. 缶詰の小豆と豆乳を混ぜて温め、塩をひとつまみ加えて味を引き締める。
3. 切り餅を器にいれ、［2］を注ぐ。いちごをのせたら完成。
さらっとした仕上がりなので、あんこの甘さが苦手な人やもったり感が苦手な人にもおすすめです。いちごをたっぷり添えて食べると、練乳をかけた時のようなまろやかな酸味がアクセントになるのだそう。お腹も適度に膨れるので、お休みの日にぴったり。
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甘酒鍋
甘酒鍋は、身体にもお肌にも嬉しいレシピ。
【材料】
甘酒：3缶
鶏ひき肉：250g
せんべい：4～5枚
卵：1/2個
しめじ：1パック
マイタケまたはエリンギ：1パック
絹豆腐：1丁
白滝：1個
小ねぎ：1袋
青梗菜：1株
＜A＞
豆乳：1と1/2カップ
味噌：大さじ1～2
コチュジャン：小さじ2
【作り方】
1. 鶏団子は、ひき肉に砕いたせんべいと卵を加えてよく混ぜ、丸めて1度サッとゆでる。
2. 豆腐は角切りに、キノコ類は石突を落とし食べやすくほぐし、白滝はざく切りにする。
3. 小ねぎは4～5cmに切り、青梗菜は食べやすい大きさに切る。
4. 鍋に甘酒と［A］を加え、軽く煮立てた中に［1］～［3］の材料を入れ火を通したら完成。
レタスとフルーツの豆乳スムージー
食物繊維がたっぷりなレタスを使ったスムージー。
【材料】
冷凍レタス（冷凍じゃなくてもOK）：2～3枚分
オレンジ：1/2個
キウイ：1/2個
バナナ：1/2本
豆乳：120㏄
レモン汁：小さじ1/2
甘酒：小さじ1
【作り方】
1. フルーツは皮を剥いて適度な大きさに切る。
2. すべての材料を入れてミキサーにかけたら完成。
レタスは繊維が残りやすいのでしっかりミキサーにかけると◎。
スパイシートマトチーズスープ
煮込まなくていいので10分以内で完成！
【材料】
ツナ缶：2つ（ノンオイル・汁ごと）
キャベツの葉：2枚（100g）
ピーマン：3個（100g）
玉ねぎ：1/2個（80g）
トマトジュース：200ml（無縁）
＜A＞
顆粒コンソメスープ：大さじ1
チリパウダー：大さじ1
クリームチーズ：20g
白ワイン：大さじ1
塩：少々
チューブニンニク：小さじ1
豆乳：200ml
オリーブオイル：小さじ1
チリパウダー：適量
【作り方】
1. キャベツ、ピーマンは3cmの細切り、玉ねぎは3cmの薄切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎとピーマンを入れる。
3. トマトジュースを加え煮立ったら、ツナとキャベツを加える
4. キャベツに軽く火が通ったら、［A］を加えひと煮立ちさせる。器に盛ってチリパウダーを振ったら完成。
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ほんのり甘いおかゆ
お米と豆乳の組み合わせがベストマッチ！ お米に不足しがちなアミノ酸は、豆乳が補ってくれる。
【材料】
無調整豆乳：800ml
白米：1カップ
黒米：大さじ1/2
水：800ml
＜仕上げ用＞
調整豆乳：400ml
しょうが：1/2片
はちみつ：ポオさじ4
＜トッピング＞
アーモンド、クルミ、ピーナッツ：少量（お好みで）
【作り方】
1. 白米を洗い水気を切る
2. 炊飯器に［1］と黒米、無調整豆乳、水を入れておかゆモードで炊飯する。
3. 器に盛り調整豆乳を注いだら、しょうがのすりおろし、はちみつや砕いたナッツをのせて完成。