ヨーグルトやサプリ・マッサージなど、腸活にいいとされるものはたくさんありますが、健康的に痩せるにはどれに取り組むべきか迷いますよね。何ごとも狙いや目標を定めて取り組むと、効果も上がりやすいものです。医師や専門家に聞いた「腸活のパワー」や、おすすめの食材・レシピ・食べ方も確認し、効率よく取り組んでいきましょう。
【目次】
・腸活で得られるメリット
・腸が与えている影響や特徴
・【レジスタントスターチ】腸＆痩せ環境を整える
・【レシピなど】今日から始める腸活の習慣
・【マッサージ・ツボ押し】腸の働きをうながす
・【サプリ】食事で補えない成分をサポート
腸活で得られるメリット
【1】“腸”はココロとカラダの源
食べ物を消化して栄養を吸収し、そのカスや老廃物を排出してくれる腸。便秘になってしまうと、肌荒れ・むくみ・肥満などの不調を招くことはよく知られています。
それ以外にも、幸福ホルモンの「セロトニン」や「ドーパミン」など、心の状態に影響をおよぼす「神経伝達物質」を合成しているのも腸。特に睡眠ホルモンの「メラトニン」の材料にもなる「セロトニン」は、その95%が腸でつくられているのです。
【2】腸活が導く“キレイ”のメリット
・ダイエット効果
・美肌や見た目の若々しさ
・アレルギーや風邪などの予防・改善のサポート
・ストレスに強くなるなどメンタル面の健康
・睡眠改善のサポート
腸は私たちのココロとカラダを操る臓器（“体の陰の支配者”とも呼ばれています）とも言えるのです。
腸が与えている影響や特徴
【1】便秘や下痢になりやすい人
≪便秘になりやすい人≫
そもそも便になる食物繊維が不足していたり、善玉菌の活動が弱い可能性があります。
≪下痢になりやすい人≫
便秘同様、腸内環境の乱れで起きる不調。大腸は食べ物の水分を吸収して便を作っていくのですが、腸のぜん動運動がうまく働かず水分を吸収する能力が下がると、便が固まらずに下痢になってしまいます。
いずれも“レジスタントスターチ”を摂取することによって、改善が期待できます。それでは、レジスタントスターチについて確認していきましょう。
【2】女性ホルモンと腸内細菌
そろそろ気になり始める更年期症状。予防したり軽減させる対策はあるのでしょうか？
教えてくれたのは… 笠岡誠一先生
［文教大学健康栄養学部教授。管理栄養士。食品栄養学修士（東京農業大学）。博士（農学）（愛媛大学）］
腸内細菌の中には、大豆のダイゼイン（イソフラボンの代表的なもの）から、「エクオール」という物質を生み出す“細菌”があります。このエクオールは、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをしてくれて若返り効果があるため、私はエクオールを生み出す腸内細菌を「若返り菌」と呼んでいます。
■その「若返り菌（エクオール）」は増やすことができますか？『はい。「レジスタントスターチ」をエサにして増やすことができます。エストロゲンは閉経や加齢によって減少してしまいますが、エクオールの場合は何歳になっても機能してくれます』（笠岡先生）
エクオールを生み出すエサとなるレジスタントスターチ。どのように摂取したらよいのでしょうか？
【レジスタントスターチ】腸＆痩せ環境を整える
【1】レジスタントスターチとは？
前章で解説したように、レジスタントスターチは便秘・下痢になりやすい人の心強い味方。乱れがちな腸内環境を整えてくれます。
≪レジスタントスターチとは？≫
炭水化物の糖質（でんぷん）の中に含まれている成分のこと。「消化しにくいでんぷん」を意味しています。
『レジスタントスターチは、水溶性と不溶性、両方の食物繊維の機能を兼ね備えていて、非常に効率よく腸内環境を良好にしていくことができます。さらに、直腸にもしっかりアプローチして、からだにいい善玉菌を届けてくれるのです。
また、大きなウンチ作りに貢献してくれるレジスタントスターチは、腸にたまった老廃物や有害物質をすばやく体外に排出。体内の有害物質は、濃度が高いほど体に与える悪影響が大きくなってしまいますが、レジスタントスターチには腸の中の便の有害度を下げるパワーまであるのです！』（笠岡誠一先生）
【2】ダイエッターにおすすめの摂取方法
『レジスタントスターチは、ご飯やうどん・ジャガイモ・豆類などの炭水化物に含まれています。不思議な特徴があるのですが、それは「冷ますと増える！」ということ。冷ご飯や冷麺など、冷まして食べることでレジスタントスターチを摂取でき、腸内環境を良い状態に導くことができるのです。
しかも、同じ量の炭水化物を食べても、レジスタントスターチならばカロリー半分！ 腹持ちもいいため、食べすぎを抑えることにも役立ちます』（笠岡誠一先生）
炭水化物を冷まして食べるだけで腸内環境を整えて、脂肪の蓄積まで防いでくれるなんて嬉しいですね。
【3】レジスタントスターチが多いお米は？
『レジスタントスターチの摂取が目的なら、お米はコシヒカリよりもササニシキがおすすめ。粘り気が少ないお米の方が、レジスタントスターチが多く含まれています。
その性質から、ササニシキよりもさらにレジスタントスターチが多いのはタイ米！ 炊き上げても硬さが残るため、消化しにくいでんぷんをたくさん含んでいます』（笠岡誠一先生）
【レシピなど】今日から始める腸活の習慣
【1】起床時にコップ1杯の水を
朝起きたら、コップ1杯の水を勢いよく飲みましょう。腸が刺激されて働きが活発になり、便秘の原因のひとつである水分不足の解消にもなります。
また、腸の目覚めには朝食も欠かせません。時間がないときは味噌汁だけでもOK！ “腸温活”にもなりおすすめです。
【2】長生きみそ汁
“長生きみそ汁”を考案したのは、自律神経研究の第一人者で日本初の便秘外来を立ち上げた腸のスペシャリスト、小林弘幸教授。
みそに含まれる乳酸菌は、腸を整えてくれる善玉菌です。腸のコンディションが整うと、便秘・ストレス・不眠・大腸ガンリスクの軽減・肌荒れ・冷え性・花粉症などの予防・改善が期待されます。
≪長生きみそ汁の材料≫
・赤みそ（豆みそ）：80g
・白みそ：80g
・玉ねぎ：150g（約1個）
・りんご酢：大さじ1
≪長生きみそ汁の作り方≫
▲玉ねぎをすりおろし、赤みそ・白みそ・りんご酢を加えてよく混ぜ合わせます。
▲製氷機に入れ、2～3時間凍らせれば完成！
▲カチカチにはならないので、フォークでさして取り出すことができます。お湯に溶かすだけの即席みそ汁。お好みで野菜を入れて腸活朝食にも◎。
【3】玉ねぎヨーグルト
腸内フローラをよい状態に保つためには、食物繊維を摂って腸内細菌のエサを増やすこと。そして、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物を摂り入れることが大切です。
「玉ねぎヨーグルト」は、ビフィズス菌の入ったヨーグルトと、水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができます。
≪玉ねぎヨーグルトの材料≫
・玉ねぎ：1/2個（100g）
・ヨーグルト（無糖）：200g
・塩：小さじ1/2
≪玉ねぎヨーグルトの作り方≫
1. 玉ねぎを繊維と垂直の方向に薄切りにします。
2. 空気に触れるように玉ねぎを広げ、30分ほど置いて辛味を飛ばします。
3. 玉ねぎとヨーグルト・塩を混ぜ合わせます。
4. フタをして冷蔵庫で一晩おくと、玉ねぎがしんなりして食べやすく。
※2～3日で食べきりましょう。
※食べ始めはまれに腸内環境が変化して、お腹がゆるくなることがあります。様子を見ながら続けましょう。
【4】高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ
ダイエット女子に大人気のもち麦！ もち麦は大麦の一種で、粘りのあるもっちりとした食感が特徴です。
≪もち麦のメリット≫
・食物繊維が豊富
・腸内環境を整える
・脂質や糖質の消化吸収を抑える
・血糖値の上昇が白米の約半分
・悪玉コレステロールを減らしつつ善玉コレステロールを減らさない
≪梅昆布だし麦とろの材料≫
・梅昆布茶粉末：10g
・水：2カップ
・高菜漬け：50g（細かく刻む）
・もち麦ごはん：茶碗2杯分
・山芋：200g（皮をむきすりおろす）
≪梅昆布だし麦とろの作り方≫
1. 梅昆布茶と水を混ぜてだしを作ります。
2. もち麦に高菜漬けといりごまを合わせ、どんぶりに盛ります。
3.［2］に山芋をのせ［1］のだしをかけて完成！
【マッサージ・ツボ押し】腸の働きをうながす
【1】腸マッサージのやり方
▲人差し指～小指の4本の指で、息を吐きながら横腹を押していきます。
▲少しずつお腹の中心にずらしながらマッサージ。1周×3セットを目安に行いましょう。
＼ポイント／
体が温まっている入浴中がおすすめ。
【2】足裏マッサージ
消化を助ける「十二指腸」と便を送り出す「横行結腸」「下行結腸」「S状結腸・直腸」を合わせた、「大腸」と「小腸」のゾーンを刺激して腸の動きを促します！
≪マッサージのやり方≫
人さし指の第二関節を「十二指腸」のゾーンにあてて、圧を加えながら上から下に3回さすりましょう。
軽く手を握り、親指以外の4指の第二関節に体重をのせるようにしながら、土踏まず全体を上から下へ3回さすります。
※左足からスタートして、右足も同様におこないましょう。
【サプリ】食事で補えない成分をサポート
【1】クレア・ラボ｜ラクトプライム・プラス
イヌリンや多糖類を含まず、セルロースと低アレルゲン環境下で培養した12種類の“プロバイオティクス”を1カプセルあたり250億個以上含有。食事療法を取り入れている人の腸内環境を力強くサポートします。
≪レビュー≫
「1粒から始めてみたのですが、1週間ほど経ってもあまり効果を感じなかったので、2粒にボリュームアップ。すると、便通やらその形状やらがしっかりと改善しました」（エキスパートエディター：岩﨑僚一さん）
【2】新谷酵素｜夜遅いごはんでも W菌活ボディメイク
保存料・着色料・香料・グルテンフリー。働きの異なる2種類の乳酸菌と「活きている酵素」を組み合わせ、善玉菌をサポートする菌活サプリメントです。生きた乳酸菌として働き、善玉菌をサポート！
≪レビュー≫
「即効性はないものの、摂りはじめて3日目には、溜め込んだあれこれがスッキリ出し切れた感じ。体重的にも体感的にも、心なしか軽くなりました」
【3】ビオフェルミン｜ヨーグルト味 かむサプリ
菌活としてビフィズス菌を摂取するだけでなく、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維もこれひとつで摂取できます。ヨーグルト味のタブレットで、水なしでもOK！