おうちにいることが増え「運動不足」を感じている人は多いのではないでしょうか？ 運動不足は生活習慣病やうつ病など、心身ともに大きな影響を与える可能性もあるといわれていて軽視できない問題です。そこで今回は運動不足が身体にもたらす影響や運動不足解消方法についてフォーカスしました。自宅で簡単にできるストレッチやトレーニングを紹介していきます。
【目次】
・運動不足とはどういう状態？
・運動不足によって引き起こされる症状
・運動することで得られる効果
・自宅で運動不足が解消できるトレーニングやストレッチ
運動不足とはどういう状態？
最低限必要な運動をおこなっていない状態
WHOによると「運動不足」とは、週に150分の緩い運動、もしくは75分の激しい運動をしない人のことを指すようです。
また高所得国と低所得国では高所得国の方が、男性と女性では女性の方が運動不足の人の割合が多いといわれているようです。
運動不足と感じている人はここ最近増えている
インターネット総合ショッピングモール「Qoo10」を運営するeBay Japan合同会社が、全国の20代～40代女性500名を対象に調査したところ、おうち時間が増えたことにより、約6割の女性が以前よりも太ったと感じていることが判明しました。
そしてその原因を運動不足だと考える人が多いようです。
おうち時間が増えた今、運動不足を自覚している人は多いことがわかりました。
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運動不足によって引き起こされる症状
1. 肥満や太りやすい身体になる
運動不足は、肥満や太りやすい身体の原因になるといわれています。
筋肉は動かさないとどんどん機能が低下し、量が減ってしまうよう。そして筋肉量が減ると、基礎代謝、つまり脂肪の消費エネルギーも少なくなってしまうのだとか。
消費エネルギーが減ると脂肪を蓄積しやすくなるため、肥満や太りやすい身体になってしまうようです。
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2. 生活習慣病にかかりやすくなる
運動不足で血流が悪くなると、動脈硬化や高血圧、心臓病などの生活習慣病にかかりやすくなるといわれています。
また身体の中に老廃物が溜まるため、ストレスや疲れも感じやすくなるのだとか。他にも身体が冷えたり、むくみやすくなったりするともいわれています。
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3. 抑うつ気分など精神疾患のリスクが高くなる
一般的に運動することで自律神経が整うといわれています。そのため運動不足になってしまうと自律神経が乱れ、些細なことでもイライラしやすくなるのだそう。
自律神経が乱れると、ホルモンバランスも大きく乱れるため、気持ちが不安定なりやすいのだとか。
一時的なイライラであればやり過ごすこともできますが、長く続くと日常生活に支障を来すだけでなく、睡眠障害や抑うつ気分などを引き起こし、心身ともに影響を受けることも少なくないそうです。
運動することで得られる効果
肥満や生活習慣病などを予防することができる
当然ですが、運動をすることで、肥満や生活習慣病を予防することができます。
運動量が多くなると、エネルギーが多く消費されるため、内臓脂肪が燃焼されやすくなり、内臓の働きも活発になり糖や脂質の代謝、血流も良くなるため、動脈硬化や高血圧、心臓病などの生活習慣病のリスクが低くなり、結果的に肥満の予防・改善にもつながります。
筋力の維持で若々しくいられる
運動をすると日常生活ではあまり使用しない筋肉や、全身バランスよく筋肉を使うことが増え、筋力の維持および向上が期待できます。
「筋力の維持は若々しさの源」です。
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リフレッシュやストレス解消
身体を適度に動かすと、ストレス解消やリフレッシュにつながるといわれています。これは、自律神経やホルモンバランスの乱れが改善されるからなのだそう。
また新陳代謝がアップし、気持ちも明るく前向きになれますよ。
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自宅で運動不足が解消できるトレーニングやストレッチ
美尻になれるシングルレッグスクワット
テレビを見ながら歯を磨きながらの「ながらトレーニング」に最適！
＼How to／
1. 片脚だけで立つ
初めから膝は軽く曲げておきます。床に付かない方の脚を軽く後ろに引き、両脚でおこなうスクワット同様、胸を張ります。このとき腰を丸めないように注意しましょう。
2. 後ろ足に体重をかけないよう、前脚側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす
膝を曲げるのではなく、股関節を曲げるように意識しましょう。膝から曲げてしまうと痛める原因になるので注意。また、お尻に体重が乗っていること、後ろ脚に体重がかかっていないことを確認しながら腰を落としていきましょう。
3. ゆっくり立ち上がる
片脚ずつ8～10回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。慣れてきたらダンベルや重り代わりのペットボトルなどを持っておこなうと、より効果を得ることができます。
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ふくらはぎのストレッチ
壁さえあればできるふくらはぎのストレッチ。ほおっておくと硬くなってしまうアキレス腱の柔軟性を取り戻し、足を若返らせましょう。
＼How to／
1. 壁に向かって真っすぐ両手をつく
写真のように壁に向かって真っすぐ両手をつきます。両手の肘がちょうど伸びる程度の距離を保ちましょう。
2. 左足を一歩下げる
左足を一歩下げます。つま先はまっすぐ前に向け、膝は曲げず、かかとを浮かせないようにしましょう。
3. 壁に体重をかけ、右足の膝をゆっくり曲げる
少しずつ壁に体重をかけ、右足の膝をゆっくり曲げます。左右のつま先はまっすぐを保ちましょう。
その後もう片方の足も同様におこないます。左足20秒、右足20秒を1セットとし、3セット（2分間）を毎日おこなうとGOOD。
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体幹を鍛えるプランク
基礎代謝の向上、ポッコリお腹の解消、猫背の改善などさまざまな効果が期待できます。
＼How to／
1. 両肘と両膝を床につける
両肘と両膝を床につけ、肘と脚は肩幅程度に開きます。
2. 30秒間姿勢をキープする
両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープします。このとき背中と腰、脚が一直線になるようにしましょう。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかからず、痛める原因になります。息は止めず、深くゆっくりな呼吸を意識しましょう。
1日30秒×2セットからはじめ、慣れてきたら徐々に時間を増やしておこなうといいでしょう。
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お尻を鍛えるヒップリフト
垂れてきたお尻にボリュームを持たせるヒップリフトは、特別な道具がいらない手軽にできるトレーニング！
＼How to／
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
脚を肩幅くらいに広げ、膝を立てます。このとき膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにしましょう。
2. 腕は肩幅で平行に、手のひらを床につける
肩甲骨を寄せるように手を置きましょう。
3. 肩から膝まで一直線になるよう、股関節だけを動かしてお尻を持ち上げる
お尻を引き締めながら持ち上げ、そのままお尻に力を入れておくと正しいフォームがキープできます。
身体を持ち上げたらその状態でしばらくキープし、最後は持ち上げたスピードの半分くらいの速さでゆっくり下ろしましょう。完全に床につけず少し浮かせたところで止めると効果的です。
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お腹周りに効く腹筋
「倒れるだけ腹筋」は、引き締まったお腹を効率よくつくることができるトレーニングです。
＼How to／
1. 丸めたバスタオルを床と腰の間に挟む
体育座りをしたら上半身を軽く後ろに倒し、丸めたタオルを床と腰の間に挟みます。肩をリラックスさせ、両手を腕の前でクロスさせましょう。脚を曲げる角度が緩やかなほどキツくなるため、まずは自分でできそうな位置を調整して。
2. リズミカルに息を吐きながら、上半身を後ろに倒す
丸めたタオルめがけて上半身を後ろに倒します。軽くバウンドさせるイメージでおこないましょう。起き上がるのはタオルが押し返すのを利用するイメージで、しっかりと身体を起こす必要はありません。小さめの動きでフッフッと息を吐きながらリズミカルにおこなうのがコツです。
1日40回×2セットを目標におこなってみましょう。